こんにちは！

今回は体幹を効果的に鍛えることができる「プランク」というエクササイズをご紹介いたします。

「体幹」とはおもに股関節から肩甲骨あたりまでのことをいい、的確に鍛えることができれば腰痛・猫背などの姿勢改善にも効果があります。

もちろん、おなか周り全体のエクササイズになり「おなかを引っ込める」効果も高いので、ダイエット中の方に特にオススメですよ！

プランクは自宅で簡単にできて短時間で終わるので、ぜひ時間を作って取り組んでみてください。

プランクのやり方

まずはうつ伏せの姿勢から両肘を床に着きます。そのまま前腕部分とつま先で体重を支えてキープしていきます。

このときのポイントとしては、横から見て一直線になることです。また、顔の位置は真下をみるのではなく、顎を上げすぎない程度に斜め下を向きましょう。

注意ポイント

姿勢をキープできずに「腰が反ってお尻が下がる」「腰が高い位置にある」という状態では、エクササイズの効果が下がります。

おなかに「グッ」と力を入れて、頭から足先までしっかり意識を行き届かせましょう。

真っ直ぐの姿勢をキープできなければエクササイズの効率が下がりますしカラダを痛めるリスクがあるので、姿勢をキープできなくなればそこで休憩を入れるといいです。

もし、腰痛などが発生した場合はエクササイズを中止して、症状が落ち着くまではエクササイズを控えましょう。

秒数とセット数について

横から見て真っ直ぐの姿勢を作ったら、そのまま10〜30秒ほどキープすることを目安にして、3セット行うといいです。エクササイズを継続することで、30秒でも余裕にであれば1分ほどに時間を伸ばしてみましょう。

まとめ

実際にプランクをやってみるとわかるんですが、簡単そうに見えて結構きついトレーニングになっています。数秒経過したところで腕が「プルプル」してしまうかもしれませんが、頑張って継続していると筋力はどんどん強くなります。

ただ、横から見て真っ直ぐの姿勢を作ることが意外に難しいので、鏡が近くにあればフォームをチェックして行うといいです。

体幹部分を鍛えるとウエストラインが細くなったりするなどダイエット効果が高いですが、カラダの中心部分が安定することで腰痛が軽減したり姿勢が良くなったりもします。

短時間のエクササイズでさまざまな効果がありますので、ぜひ頑張って取り組んでください！

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