こんにちは！

今回は産後の骨盤を引き締めてウエストを細くするために効果的なエクササイズをご紹介いたします。

産後は骨盤が外側に開いてしまうので、内側に戻してあげなくてはいけません。もちろん骨盤矯正をすることも重要ですが、弱くなった筋肉を鍛えてあげることも同じくらい大事になっています。

出産後というのは骨盤周辺の筋肉がかなり弱くなっているため、筋力強化をしなければ骨盤は歪んだままになるリスクが高いです。

そこで今回は出産後の骨盤を引き締めるために効果的なエクササイズをご紹介します。器具は必要なく、自宅で簡単にできるので、ぜひ試してみてください！

「ヒップリフト」で内転筋を鍛える

今回鍛えるのは太ももの内側にある内転筋と言われる部位です。

妊娠中のおなかが大きい時期は腰が反り、「ガニ股」になりやすいです。このとき足が外側に開くクセが残ってしまい、内転筋を使えずに弱ってしまうパターンが多く見られます。

この筋肉を鍛えることで、骨盤が内側に戻りやすい状態を作ることが出来ますので、写真の筋肉をイメージして下記のエクササイズを試していきましょう！

エクササイズの流れ

・あお向けに寝る

・膝を立てる

・両手は脇に置く

・タオルを膝で挟む

また、タオルをギュッと挟むことで内転筋を効果的に鍛えられるので、必ず挟みましょう。このとき、タオルが引っ張られても取れないくらいに膝を締めておくことが重要です。

この体勢をキープしたまま、お尻を真上に挙げていきます。このとき、膝・腰・肩のラインが真っ直ぐになるくらいの高さまで挙げるのが目安になり、高さを意識することが重要です。

お尻を挙げたところで約2秒くらいキープして、ゆっくり下に降ろしていきます。

ちなみに、このエクササイズは内転筋だけなく「下っ腹」「お尻」「太ももの裏側」も同時に鍛えることができるので、非常にオススメできるメニューになります。

もし、お尻を挙げたときに腰痛が発生するようでしたら、無理をしなくて大丈夫です。痛くない範囲までお尻を挙げるか、腰痛が落ち着くまでエクササイズを中止しましょう。

目安の回数

出産後にまだ筋力が戻っていない状態であれば、最初は3〜5×3セットでOKです。筋肉が強くなってきたら10×3セットを目標に回数を増やしていきましょう。

毎日続けることが理想なので、あまり無理をせず「フォーム」を意識しながらコツコツ頑張ってください！

まとめ

ここまで書いた通り、出産後の体型を戻すためにエクササイズは重要です。ただ、骨盤矯正をすることで短期間でより効率的に産後の歪みを改善させることができます。

骨盤矯正とエクササイズを組み合わせて、妊娠前のカラダを手に入れましょう！

藤沢市湘南台のShin整骨院は産後骨盤矯正を得意としています。基本的に6回以内の施術で妊娠前の状態に戻すことが可能ですので、いつでもご相談ください！

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