こんにちは！

今回は出産後に開いた骨盤を効率的に引き締めるエクササイズをご紹介いたします。

以前、ご紹介した「ヒップリフト」というエクササイズを上級者向けに改良した内容となっていますので、ぜひ試してみてください。

出産後というのは骨盤が外側に広がってしまいます。このとき、「内転筋」と呼ばれる筋肉が弱くなりがちになります。あなたも心当たりはありませんか？

この内転筋という筋肉が弱くなると骨盤が外に開いて「ガニ股」になりやすい状態になり、骨盤を内側に戻しにくくなるのです。

そこで、効果的に内転筋やその周辺の筋肉を鍛えることで、骨盤を内側に引き締めやすい状態になります。

内転筋の位置はわかりましたか？

エクササイズをするときは「どこを鍛えているか」を常に意識することで効果が高まります。

上記の画像を参考にして、「内転筋に効いているか？」を確認してみましょう！

普段、運動習慣がない方は少しキツいかもしれないので、「まだエクササイズを始めたばかり」という方はこちらの記事をご覧ください。

では、確認していきます。

「ヒップリフト」（改良版）

スタートポジション

・あお向けに寝る

・手は胸の前で組む

・足を広げて膝を立てる

・タオルを膝で挟む

このとき、タオルをギュッと挟むことで内転筋を効果的に鍛えられるので、必ず挟みましょう。このとき、タオルが引っ張られても取れないくらいに膝を締めておくことが重要です。

この体勢をキープしたまま、お尻を真上に挙げていきます。このとき、膝・腰・肩のラインが真っ直ぐになるくらいの高さまで挙げるのが目安になり、高さを意識することが重要です。

手を胸の前で組むことで体幹部分も同時に鍛えることができますよ！

お尻を挙げたところで約2秒くらいキープし、そこからゆっくりと下に降ろしていきます。

ちなみに、このエクササイズは内転筋だけではありません。「下っ腹」「お尻」「太ももの裏側」も同時に鍛えることができるので、非常に効率的なメニューとなっています。

もし、お尻を挙げたときに腰痛が発生するようでしたら、無理をしなくて大丈夫です。痛くない範囲までお尻を挙げるか、腰痛が落ち着くまでエクササイズを中止しましょう。

もし、このエクササイズがきついなと感じたら、まずはこちらのエクササイズから取り組んでみてください。ある程度筋力が強くなってきた段階で、上記の内容にするといいです！

目安の回数

最初は3〜5×3セットでOKです。筋肉が強くなってきたら10×3セットを目標に回数を増やしていきましょう。

毎日続けることが重要なので、あまり無理をせず「フォーム」を意識しながらコツコツ頑張ってください！

まとめ

ここまで書いた通り、出産後の体型を戻すためにエクササイズは重要です。ただ、骨盤矯正をすることで短期間でより効率的に産後の歪みを改善させることができます。

骨盤矯正とエクササイズを組み合わせて、妊娠前のカラダを手に入れましょう！

藤沢市湘南台のShin整骨院は産後骨盤矯正を得意としています。基本的に6回以内の施術で妊娠前の状態に戻すことが可能ですので、いつでもご相談ください！